KALIMANTAN BARAT — Kentang sering jadi pengganti nasi saat ibu ingin menurunkan berat badan, tapi cara mengolahnya bisa membuat kalori melonjak tanpa disadari. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan metode masak terbaik agar kentang tetap ramah diet, plus jebakan olahan yang perlu diwaspadai.
Kentang yang digoreng menyerap minyak seperti spons, sehingga lemak jenuh dan lemak transnya ikut bertambah. dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menyampaikan hal itu dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (15/10/2026).
Metode memasak menentukan berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh. Kentang rebus dan kukus jauh lebih rendah kalori dibanding kentang yang digoreng deep-fried.
Tekstur kentang berpori membuatnya mudah menyerap minyak saat digoreng. Semakin banyak minyak yang terserap, semakin tinggi kandungan lemak dan kalorinya.
"Karena dia kayak spons, jadi menarik si minyak. Lemak jenuh, terus lemak trans, itu bakal banyak di kentang goreng," ujar dr Yaze.
Kentang goreng yang dijual di luar rumah biasanya digoreng deep-fried dengan minyak banyak. Porsi kecil pun bisa menyumbang kalori setara satu porsi nasi plus lauk berlemak.
Untuk ibu yang sedang menjaga berat badan, kentang rebus dan kukus jadi pilihan utama. Kedua cara ini tidak menambah minyak ke dalam makanan.
"Lebih disarankan itu kayak dikukus, direbus, nah itu baru kalorinya akan lebih rendah," terang dr Yaze.
Setelah dikukus atau direbus, kentang bisa diberi sedikit garam dan lada. Rasa gurih alami kentang tetap keluar tanpa tambahan kalori berarti.
Mashed potato sering dianggap versi sehat karena tidak digoreng. Kenyataannya, hidangan ini kerap dicampur susu, krim, mentega, atau mayones yang menambah lemak.
"Mashed potato itu biasanya kan ada tambahan lagi ya, ada tambahan susu, misalnya ada tambahan garam, creamer, yang gitu-gitu," papar dr Yaze.
Campuran bahan tinggi lemak dan pemanis membuat mashed potato berubah jadi makanan padat energi. Kalorinya bisa melampaui kentang goreng jika porsinya tidak dikontrol.
Mayones, krim, dan mentega adalah tiga bahan yang paling sering merusak nilai sehat olahan kentang. Ketiganya menyumbang lemak jenuh dalam jumlah besar.
"Kalau jadi mashed potato, biasanya itu akan lebih tinggi lagi energinya, jadi padat energi akhirnya. Sebaiknya memang kayak dikukus aja, terus mungkin ditambahin garam sedikit sama lada, itu udah cukup," kata dr Yaze.
Ibu yang sedang menjalani program penurunan berat badan sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi bila bingung menyusun menu harian. Terutama jika punya kondisi khusus seperti diabetes, kolesterol tinggi, atau riwayat penyakit jantung.
Ahli gizi bisa membantu menghitung porsi kentang yang sesuai kebutuhan kalori harian. Konsultasi juga penting bila berat badan tidak turun meski pola makan sudah diubah.
Cara pengolahan tetap menentukan hasil akhir. Kentang yang dikukus atau direbus, tanpa tambahan minyak dan bahan berlemak, adalah pilihan terbaik untuk menu sehari-hari keluarga.
"Karena kalau cara pengolahannya salah, tetap aja dia akan menyebabkan penumpukan lemak lagi," pungkas dr Yaze.
Mulai sekarang, coba ganti kentang goreng di meja makan dengan kentang kukus berbumbu garam dan lada. Perubahan kecil ini membantu ibu menjaga asupan kalori keluarga tanpa harus menghapus kentang dari menu.