PONTIANAK — Protein berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah aktivitas fisik. Saat berlari, bersepeda, atau melakukan latihan beban, tubuh memecah protein otot sehingga asupan harian perlu disesuaikan untuk mendukung proses pemulihan dan adaptasi tubuh terhadap latihan.
Untuk orang dewasa sehat yang tidak banyak bergerak, angka kecukupan protein umumnya sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Namun, rekomendasi International Society of Sports Nutrition menyebut individu yang aktif secara fisik membutuhkan sekitar 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya.
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 60 kilogram yang menargetkan asupan 1,6 gram per kilogram berat badan membutuhkan sekitar 96 gram protein per hari. Angka ini bukan patokan mutlak dan tetap perlu disesuaikan dengan intensitas latihan, tujuan olahraga, serta asupan energi harian.
Kebutuhan protein juga meningkat bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas. Stanford Lifestyle Medicine merekomendasikan kelompok usia ini mengonsumsi sekitar 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk mencegah penurunan massa dan kekuatan otot.
Selain jumlah total, pembagian asupan protein dalam sehari turut menentukan efektivitas pemulihan otot. Penelitian mengenai latihan resistans menyarankan konsumsi sekitar 0,4 gram protein per kilogram berat badan dalam setiap waktu makan, dengan frekuensi setidaknya empat kali sehari. Pola ini dapat menghasilkan total asupan sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan per hari.
Untuk pemulihan setelah berolahraga, Mass General Brigham merekomendasikan konsumsi sekitar 15 hingga 25 gram protein dalam dua jam setelah latihan. Namun, terpenuhinya kebutuhan protein harian secara keseluruhan tetap menjadi faktor yang lebih utama dibandingkan waktu konsumsi semata.
Kualitas sumber protein juga perlu diperhatikan. Protein hewani seperti ikan, unggas, telur, dan produk susu tergolong berkualitas tinggi karena menyediakan asam amino esensial lengkap yang dibutuhkan tubuh.
Bagi yang memilih sumber nabati, protein dapat diperoleh dari berbagai makanan berbasis tumbuhan. Makanan nabati ini umumnya juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan zat gizi lain yang mendukung pola makan seimbang.
Perlu ditegaskan bahwa asupan protein saja tidak cukup untuk menentukan hasil latihan. Tubuh tetap membutuhkan energi dari karbohidrat, lemak sehat, vitamin, mineral, cairan, serta waktu istirahat yang memadai. Individu dengan penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan protein secara signifikan.